La creatina o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Podemos encontrarla de forma natural en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales.
Se utiliza para la producción y modulación de la energía celular.
Los beneficios de la suplementación con creatina:
*La creación de tejido muscular
*Aumento del volumen de las células musculares
*Mayor velocidad en la recuperación tras el entrenamiento
*Aumento de la síntesis de glucógeno
*Aumento el rendimiento muscular de alta intensidad
Los atletas suelen preferir la creatina si hablamos de entrenamiento con pesas, debido a la rapidez con la que construyen masa muscular magra.
Del mismo modo, es fácil dejar de tomar creatina porque es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo regresan a la normalidad en 3-4 semanas.
La dosis recomendada:
5-10 gramos
Tomar la mitad de la dosis diaria con la comida pre-entrenamiento y la otra mitad con el batido post entrenamiento.
Beta Alanina
Se trata de un aminoácido natural esencial que encontramos en los alimentos que son ricos en proteínas, como aves de corral.
La mejora del rendimiento en beta alanina (BA) se debe a su capacidad de aumentar los niveles intramusculares de carnosina.
“La carnosina (beta-alanil-L-histidina) es un dipéptido aminoácido de la beta-alanina y la histidina. Está altamente concentrada en los tejidos biológicos de los músculos y del cerebro”.
El aumento de la beta alanina través de la suplementación sugiere que los niveles de carnosina se pueden elevar un 60 % en 4 semanas.
Esto es significativo ya que durante el ejercicio de alta intensidad que nuestros cuerpos se acumula una gran cantidad de hidrógeno que hace que nuestro pH se agote.
Esta acidificación (ácido láctico) puede causar fatiga severa así como la disminución del rendimiento muscular.
Al mantener los mayores niveles de carnosina través de la suplementación retardamos la acumulación de hidrógeno y la consecuente, retrasando de este modo la fatiga.
Los beneficios de la suplementación con beta alanina:
Mayor resistencia
Mayor fuerza
Reducción de la fatiga
Mejora de la composición corporal
Actúa sinérgicamente con la creatina
Mejora del rendimiento de los atletas, independientemente de la intensidad o duración de su deporte
La dosis recomendada:
2-3 gramos antes del entrenamiento es suficiente, pero si queremos un extra para ayudarnos en el proceso de recuperación, se recomienda tomar 2 gr como post-entrenamiento.
Tal vez uno de los suplementos más conocidos mundialmente, gracias a ella podemos mejorar el rendimiento y el aumento de la masa muscular. La proteína del suero proporciona al cuerpo una gran cantidad de proteínas, así como altas concentraciones de calcio, magnesio y otros minerales que son fáciles de digerir en forma líquida.
El suero suele tomarse antes y después de un entrenamiento para mejorar la recuperación muscular. Ayudándonos tanto si nuestro objetivo es la perdida de grasa, como si es la ganancia muscular y el aumento de peso.
Los beneficios de la suplementación con proteína de suero:
Fácil de digerir:
Debido a que se toma en forma de batido líquido es fácil de tomar después de los entrenamientos y por tanto obtener los beneficios de los nutrientes ingeridos que se absorben rápidamente. Algunas proteínas contienen una serie de vitaminas y minerales no están disponibles en las comidas diarias.
Intolerancia a la lactosa:
Cualquier persona que es intolerante a la lactosa sabe de las molestias que le puede producir ingerir cualquier alimento que la contenga. Actualmente existen en el mercado varias marcas que no contienen lactosa, por tanto podemos nutrir nuestro cuerpo, sin ningún tipo de efectos secundarios.
Mejora de la reparación del músculo:
Cuando practicamos cualquier deporte de forma amateur o profesional nuestro cuerpo necesita repararse a sí mismo. Las proteínas son el elemento esencial para la reparación muscular de forma rápida. .
Aminoácidos:
Nuestro cuerpo necesita una cantidad importante de proteína y aminoácidos de calidad para funcionar correctamente. Los suplementos de proteína de suero contienen concentraciones muy altas de aminoácidos que nos ayudan en la síntesis de proteínas.
La dosis recomendada:
Tomar un batido antes y después del entrenamiento.
Para las personas con un mayor desgaste en su actividad física, se recomienda tomar un batido al levantarse en ayunas.
BCAA’S son las siglas que corresponden en inglés a “Branched Chain Aminoacid” o “Aminoácidos de cadena ramificada”.
De los 21 aminoácidos en el cuerpo, tres se denominan BCAA: leucina, isoleucina y valina. Estos son los elementos principales de la proteína y se combinan para formar alrededor del 30% del músculo esquelético en el cuerpo.
El cuerpo utiliza los BCAA’S para ayudar a los músculos a recuperarse. El cuerpo consume los BCAA’S mientras entrenamos, por lo que tomarlos tras el entrenamiento nos ayudará a reparar esa perdida. También nos ayudan a reducir el dolor de la fatiga muscular y mejorar la recuperación metabólica.
También son indicados si lo que queremos es mejorar nuestra resistencia, algo que es de interés en pruebas de larga distancia, como maratones, triatlones, etc…
La dosis recomendada:
3-5 gramos al despertar y 3-5 gramos de pre y post-entrenamiento.
La glutamina es conocida por su capacidad para frenar ruptura del tejido muscular durante el ejercicio intenso.
En los entrenamientos con pesas, nos ayudan a entrenar más fuerte durante más tiempo
Beneficios de la glutamina:
-La preservación de tejido muscular le permite a su cuerpo a quemar más grasa
– cuanto más musculo magro tenemos, más eficaz se torna nuestro metabolismo
–Varios estudios han demostrado que la glutamina, también nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico.
Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos que quieren centrarse en la construcción de masa muscular músculo, ya que varios estudios han demostrado que sólo 2 gramos de glutamina puede aumentar la hormona del crecimiento.
Los tejidos musculares necesitan nitrógeno, y nuestra amiga la glutamina se compone en un 20 % de nitrógeno por lo que se convierte en uno de los mejores proveedores de nitrógeno para el tejido muscular.
La dosis recomendada:
5 gramos al despertar, 5 gramos post-entrenamiento y 5 gramos antes de acostarse.
Conclusión
Los suplementos nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento siempre que la base sobre la que trabajen sea la correcta
